ما هي أنواع المرونة في اللياقة البدنية

المرونة في اللياقة البدنية هي أنواع مختلفة من تمارين المرونة التي تعمل على تمرين عضلاتك ، والتي يمكن أن تحسن نطاق حركة مفاصلك. لأداء هذا التمدد ، هناك أنواع من تمارين المرونة مثل التمدد الساكن أثناء شد العضلات دون حركة والتوتر الديناميكي الذي يجمع بين التمدد والحركة. المشار.

المرونة في اللياقة

كما ذكرنا سابقًا ، هناك العديد من أنواع مرونة اللياقة البدنية والآن سنذكر جميع أنواع مرونة اللياقة البدنية ، راجع المقالة التالية

ملحقات ثابتة

هو نوع من المرونة في اللياقة وهو نوع من التمارين لشد أوتار الركبة بالجلوس على الأرض مع ضرورة تقويم الساقين أثناء الانحناء للأمام ، كما أنه يشمل نوعًا من شد عضلات الربلة عن طريق تحريك واحدة الساق للأمام أثناء تحريك الوزن نحو الساق الأمامية ، تتضمن التمديدات الثابتة تقلص عضلات الفخذ عن طريق ثني إحدى ساقيها للخلف باتجاه الأرداف أثناء الإمساك بالقدم ، راجع المقالة للحصول على صور لتمارين التمديد الثابتة.[1]

المرونة النشطة الثابتة

تمثل نوعًا مختلفًا من المرونة في اللياقة البدنية ، وتستند تمارين المرونة النشطة للشركة على تقلص العضلات أثناء التمرين ، وتحديداً تقلص الناهض فقط. لهذا السبب ، يعتبر هذا النوع من التمارين خيارًا رائعًا للتدريب ، حيث يُنظر إليه على أنه النوع المعاكس من التمدد ، حيث يمنع تقلصات العضلات ، خاصة عندما تكون العضلة المناهضة متوترة.

يمكن إجراء تمارين المرونة الثابتة النشطة عن طريق رفع ساق واحدة قدر الإمكان باستخدام قوة الساق وأثناء هذا التمرين ، يتم شد الخصوم في عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ الرباعية لرفع الساق ، في المقالة مع صور التدريبات الثابتة النشطة للمرونة .

مرونة سلبية ثابتة

وهي من أنواع المرونة في اللياقة البدنية. يتم اشتقاق تمارين المرونة السلبية الساكنة من قوة خارجية لدعم التمدد. يمكن أداء تمارين المرونة السلبية الساكنة عن طريق رفع قدم واحدة للأمام وإسنادها على أي سطح حيث لا تحتاج عضلات الفخذ إلى الاستقرار في هذا الوضع المشدود ولا توجد عضلة ناهضة نشطة. راجع أيضًا صور المقالة لتمارين المرونة السلبية السلبية.

المرونة الديناميكية

وهي من أهم أشكال المرونة في اللياقة البدنية ، وتمارين المرونة الديناميكية ، بالإضافة إلى أداء الحركات الديناميكية التي تشمل مجموعة واسعة من الحركات لمفاصل معينة ، ومن المعروف أنها تركز كثيرًا على تمارين مختلفة. يمكن أيضًا إظهار المرونة الديناميكية من خلال دحرجة مفصل من جانب إلى آخر.[2]

لذلك فإن الغرض الأساسي من تمارين الإطالة الديناميكية هو الحفاظ على العضلات من خلال أنواع مختلفة من الحركات التي يجب القيام بها أثناء التمرين على سبيل المثال. ب. إذا كنت تخطط لنشاط مثل الجري ، فقم ببعض تمديدات الأرجل الديناميكية أولاً.

ابدأ أيضًا بالأنشطة البطيئة مقابل الامتدادات الديناميكية ، وبمجرد أن تشعر بدرجة حرارة العضلات ، يمكنك زيادة سرعة الحركة بأمان.

يمكن القيام بهذه الخطوات من خلال رفع الركبة باتجاه الصدر مع لصق الرجل ، ثم سحب الساق لأسفل ، وبعد ذلك نحتاج إلى القيام بذلك بالساق الأخرى باستخدام نفس الخطوات السابقة ، ويمكن أيضًا القيام بهذه الخطوات بالوقوف أو الوقوف والوقوف والمشي والوقوف يتدرب المقال على صور درجات التسلق.

يمكن تحقيق ذلك عن طريق رفع قدم واحدة قليلاً عن الأرض ، ولكن عند القيام بذلك ، عليك إبقاء الساق المرفوعة مستقيمة وثني القدم الأخرى ، ولكن مع الحفاظ على ثني أصابع القدم وتكرار هذه الخطوات مع القدم الأخرى ، انظر أيضًا في المقالة صور تمارين تمديد الكاحل.

يمكن تحقيق ذلك عن طريق رفع الذراعين بشكل مستقيم مع راحة اليد لأسفل والاستمرار في تأرجح الذراعين إلى اليمين حتى يمر الذراع الأيسر عبر الصدر ، وتحريك الذراعين في الاتجاه المعاكس أثناء تحركك وتكرار هذا العرض أيضًا عدة مرات في صور من مقال تمارين الذراع المتأرجحة.

يتم ذلك عن طريق وضع الذراعين على كلا الجانبين بشكل مستقيم ومتوازي مع الأرضية ثم عمل دوائر لكل ذراع على حدة في كل اتجاه لعمل دوائر أكبر وكلما حققت ذلك ، زادت المرونة التي تتمتع بها في الصور من الدائرة ممارسة الذراع المادة.

أهمية المرونة

تمارين المرونة ، وهي نشاط يومي ، لها أهمية قصوى.

  • لتقليل مخاطر تلف العضلات ، يقوم د. Laszkowski “إذا كانت عضلة أحد جانبي الجسم أصغر من عضلة في الجانب الآخر من الجسم ، فإنها تخلق عدم تناسق واضح ويمكن أن تزيد من المخاطر. وقال أيضًا إن التمدد الساكن ، وهو تمرين المرونة ، يمكن أن يساعد في تعويض هذا الاختلاف في الحجم لتقليله.
  • يساعد على تقليل حمض اللاكتيك في العضلات حيث يعتقد أن وجود حمض اللاكتيك يسبب إحساسًا حارقًا في العضلات أثناء التمرين المكثف.

انظر أيضًا تعريف اللياقة القلبية التنفسية

العمر المقاس للمرونة

يمتد بعض الأشخاص خلال تمارين المرونة ، على الرغم من أن العديد من خبراء الرياضة يوصون بالإطالات الديناميكية كجزء مهم وأول من خطوات الإحماء ، قبل 10 إلى 30 ثانية من كل تمرين.

طرق لتجنب الإصابة أثناء التمدد

دكتور. قالت كيلي درو ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين في الكلية الأمريكية للطب الرياضي: “لا يجب أن تمارس تمارين الإطالة الثابتة قبل الإحماء ، خاصة عندما تكون عضلاتك باردة ، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة”.

احرص أيضًا على عدم القفز عند القيام بتمارين شد قوية ، لأن هذا القفز يمكن أن يؤدي إلى تمزقات صغيرة في الأنسجة ، مما قد يؤدي إلى انخفاض المرونة ، كما يقول د. أكد Laskowski ذلك ، لكن من الطبيعي أن تشعر بتوتر طفيف في أي من العضلات التي تقوم بشدها ، وإذا كنت تعاني من ألم شديد ، فهذا يعني أنك تتمدد كثيرًا وأن العضلات ليست بصحة جيدة.[1]

أهداف المرونة

تمارين الرشاقة الجيدة التي تجعل الحركة أسهل وأكثر راحة ، من المشي إلى الجلوس والانحناء ، وهذه إحدى فوائد المرونة. تساعد تمارين المرونة على إزالة أي تصلب في العضلات وتساعد أيضًا في تمرين الأنسجة وإعادة بنائها ، خاصة بعد الجراحة. يمكن أن تساعد تمارين المرونة أيضًا في التخلص من التوتر وتجعلك أكثر استرخاءً.

طرق تدريب المرونة

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للقيام بتمارين المرونة هو إعادة بناء الأنسجة ، خاصة بعد جراحة سرطان الثدي. هناك تمارين لطيفة يمكن القيام بها في المنزل للشفاء السريع من الجراحة ، ولكن من الضروري القيام بذلك قبل البدء في أي تمرين الانحناء للحصول على موافقة الجراح أو الطبيب ، حسب حالة المريض ، وبعد الموافقة المشي 5 إلى 10 دقائق قبل التمدد بدقائق أو لف الرغوة للسماح للعضلات بالتمدد بسهولة أكبر ، خاصة عندما تكون ساخنة.

إذا كنت تقوم بهذه التمارين في المنزل ، فحاول القيام بتمرين إطالة واحد يوميًا ، ولكن يجب أن تتم هذه الإطالة تدريجيًا حتى لا تتعب ، وإذا شعرت بألم أو تعب ، يجب أن تتوقف على الفور.

راجع أيضًا ما هو الفرق بين وقت اللياقة الاحترافي والعادي

طرق قياس شدة التمرين

تُحسب شدة التمرين دائمًا وفقًا لمشاعرك أو درجة المجهود التافه ، على سبيل المثال ، يمكن حساب شدة التمرين بعدد متتالي من 1 إلى 10 ، أي أنها تتجاوز الرقم 1 عند الجلوس على الأريكة والرقم 10 لأقصى ما يمكنك القيام به أثناء التمرين ، ويمكن أيضًا قياسه من خلال معدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب ، وهذا الناتج هو الحد الأقصى لعدد ضربات القلب التي يمكن أن يستغرقها قلبك في دقيقة واحدة أثناء التمرين.

تمرين سهل

لا يتغير التنفس بالتمارين الخفيفة ، ولكن يمكنك التحدث أو الغناء دون أي مشكلة ويكون معدل ضربات قلبك بين 40٪ و 50٪ وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

التمارين المعتدلة

التنفس أسرع من ذي قبل ولكن هذا لا يعني أنك تلهث ويمكنك التحدث أيضًا ، ولكن ليس من الصعب الغناء ومعدل ضربات قلبك بين 50٪ و 70٪ وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تدريب مكثف

خلال هذا الوقت ، استنشق بعمق وبسرعة ، مما يمنعه من الكلام. عند التحدث ، لا يمكنك إنهاء أكثر من بضع كلمات دون توقف. معدل ضربات القلب بين 70٪ و 85٪ هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.[3]

بنهاية هذه المقالة ، ستصبح أنواع مرونة اللياقة البدنية ، وكيفية التمرين لكل نوع ، والمدة القياسية لكل تمرين ، وكيفية تجنب إصابات التمرين ، وكيفية قياس الشدة واضحة في التمرين.